Мойва — це маленька рибка з родини корюшкових, яку часто незаслужено обходять увагою. В на полицях вона лежить поруч з селедкою та кількою, коштує копійки, але по своїй користі може дати фору багатьом дорогим сортам риби. У скандинавських країнах її називають «золотою рибкою бідняків», а в Японії використовують для виробництва дорогих добавок. Давайте розберемося, чим же так хороша ця скромна мешканка північних морів.

Хто така мойва

Мойва (Mallotus villosus) — невеличка стайна рибка, довжиною 15-20 см, яка мешкає в холодних водах Атлантичного та Північного Льодовитого океанів, а також в північній частині Тихого океану. Її основні промислові зони — Норвегія, Ісландія, Росія (Баренцеве море), Канада. Мойва — один з ключових елементів морської харчової ланцюжка: їю живляться треска, сайка, тюлені, кити, морські птахи. Чоловік також оцінив мойву по достоїнству. Ловлять її в основному взимку та навесні, коли вона підходить до берегів для нересту. М'ясо мойви ніжне, рожево-сіре, з характерним запахом свіжих огірків (як у корюшки). У кулінарії її використовують у запеченому, копченому, вяленому вигляді, а також для виробництва рибної муки та жиру.

Незвичайний склад і калорійність

Мойва — справжній концентрат користі. У 100 г свіжої риби міститься: білка — 13-15 г, жиру — 7-12 г (в залежності від сезону та місця вилову), вуглеводів — 0 г. Калорійність — 120-180 ккал, що робить її дієтичним продуктом (у запеченому вигляді калорійність зростає за рахунок масла). Мойва — рекордсмен по вмісту омега-3 жирних кислот (ейкозапентаенової та докозагексаенової) — до 2,5 г на 100 г. Це навіть більше, ніж у сёмги! Також вона багата вітаміном D (15 мкг — 150% від добової норми), вітаміном B12 (3 мкг — 100%), селеном (40 мкг — 70%), фосфором (250 мг — 30%), йодом (50 мкг — 35%). Також є вітамін A, E, залізо, калій, магній. Ікра мойви (масаго) — окремий делікатес, використовуваний у суші.

Омега-3 для серця та мозку

Омега-3 жирні кислоти — головний козир мойви. Вони знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНП), підвищуючи «добрий» (ЛПВП). Це профілактика атеросклерозу, інфарктів та інсультів. Регулярне вживання мойви (2-3 рази на тиждень) нормалізує тиск, зменшує в'язкість крові. Омега-3 також живлять клітини мозку, покращуючи пам'ять, концентрацію, сповільнюючи вікову деменцію. Докозагексаенова кислота (DHA) — основний структурний компонент сірого речовини. Для вагітних жінок омега-3 з мойви важливі для розвитку мозку плода. На відміну від великих хижих риб (тунець, акула), мойва не накопичує ртуть, оскільки знаходиться в низу харчової ланцюжки.

Вітамін D та кістки

Зими та в хмурих регіонах дефіцит вітаміну D — проблема мільйонів. Мойва — один з найкращих природних джерел цього вітаміну. 150 г запеченої мойви забезпечують добову норму. Вітамін D регулює засвоєння кальцію та фосфору, зміцнює кістки, зуби, запобігає рахіту у дітей та остеопорозу у літніх. Також він бере участь у роботі імунної системи, знижує ризик аутоімунних захворювань (рассеянний склероз, ревматоїдний артрит). Дослідження показують, що люди з нормальним рівнем вітаміну D рідше хворіють на ОРВІ та грип.

Йод для щитовидної залози

Йод — необхідний мікроелемент для синтезу гормонів щитовидної залози (тироксину та трийодтиронину). Дефіцит йоду призводить до зобу, втоми, погіршення пам'яті, у дітей — до затримки психічного розвитку. У регіонах з низьким вмістом йоду в ґрунті (більша частина Росії) мойва може стати важливим джерелом цього елемента. 100 г мойви містять близько 50 мкг йоду (30-40% від норми). Для профілактики достатньо з'їдати 150-200 г риби на тиждень.

Легкоусвоявний білок

Білок мойви засвоюється організмом на 95-98%, що вище, ніж у м'яса тварин. Амінокислотний склад сбалансований: присутні всі незамінні амінокислоти, включаючи лізин (для зростання), триптофан (для серотоніну), метіонін (для печінки). Білок мойви не перевантажує нирки та ШКТ, тому його рекомендують у реабілітаційних дієтах. Спортсмени використовують мойву як джерело легкоусвоявного білка для відновлення м'язів. Особливо корисна мойва в період активного зростання у дітей.

Ікра мойви (масаго): користь та особливості

Ікра мойви (масаго) — це дрібна, хрустка, жовто-оранжева ікра, знайома шанувальникам суші. Її часто забарвлюють у різні кольори (зелений, червоний, чорний) за допомогою натуральних добавок (паприка, каракатиця). Пищева цінність ікри: білок — 20 г, жир — 8 г, омега-3 — до 1,5 г. Ікра багата лецитином (добре для печінки та нервів), фолієвою кислотою (важливий для кроветворення). Однак ікра мойви, як правило, дуже солона (до 5-7% солі), тому гіпертонікам та людям з відеком слід обмежувати. Крім того, в дешевій ікрі можуть бути консерванти (сорбат калію), але в цілому продукт корисний.

Як вибрати та приготувати мойву

При покупці звертайте увагу на свіжість: очі мойви повинні бути випуклими, чистими; жабри — червоними; запах — свіжим, огуречним, без амоніаку. Avoid fish with a yellow coating (oxidation of fat). Най смачніша мойва — жирна, виловлена взимку (листопад-лютий) перед нерестом. Літня мойва тонка, суха. Спосіб приготування: запечена (з овочами в фользі) — класика; копчена (гарячого або холодного копчення); вялена (як пивна закуска); солона (пряного посола). Важно: мойву не можна довго варити (разваривается). Час запікання — 3-5 хвилин з кожного боку на середньому вогні.

Можливий шкода та протипоказання

незважаючи на велику користь, мойва має і мінуси. Головний — сіль. Солона, копчена, вялена мойва містить багато натрію, шкідливого для гіпертоніків, хворих на серце, людей з захворюваннями нирок. Жарена мойва на маслі стає більш калорійною (до 250 ккал). Алергія на рибу — протипоказання. Мойва може накопичувати мікропластик і важкі метали (але в меншій мірі, ніж великі риби). Важливо купувати мойву з перевірених промислових районів (не забруднених). Беремінним та годуючим краще вживати мойву у відвареному або запеченому вигляді, уникаючи соленої.

Мойва — це суперфуд, який доступний кожному. Вона смачна, корисна та універсальна у приготуванні. Включіть її в свій раціон 1-2 рази на тиждень, і ваше серце, судини, кістки та мозок подякують вам. А бюджет залишиться цілим. Не варто гнатися за дорогою рибою, коли під носом пливе справжній скарб здоров'я.

Постоянный адрес данной публикации: